新手入门：5个基础力量动作你必须掌握

力量训练的基础在于掌握正确的动作模式。深蹲、硬拉、卧推、划船和推举这五个复合动作，能够同时激活多个肌群，是构建全身力量的基石。

深蹲 深蹲是下肢训练的王牌动作。站立时双脚与肩同宽，脚尖微外旋，下蹲时臀部后坐，膝盖沿脚尖方向打开，蹲至大腿与地面平行后起身。注意保持腰背挺直，核心收紧。

硬拉 硬拉是后链训练的核心。双脚站距略窄于肩，杠铃贴近小腿，臀部下沉、胸部挺起后发力站直。全程保持杠铃贴近身体，避免腰部代偿。

卧推 卧推是上肢推类动作的基础。仰卧时双眼位于杠铃正下方，握距略宽于肩，下放至杠铃轻触胸部后推起。注意肩胛骨后缩下沉，保持稳定。

划船 杠铃划船训练背部厚度。俯身约45度，双手与肩同宽握杠，将杠铃拉向腹部，感受背部收缩。避免身体过度摆动借力。

推举 站姿推举训练肩部力量。站立持杠于锁骨高度，核心收紧，将杠铃推至头顶上方。注意不要过度后仰，保持身体稳定。