减脂期怎么吃？科学饮食指南

减脂的核心是热量缺口，但盲目节食会导致肌肉流失和代谢下降。科学的减脂饮食应该做到：适度热量缺口、充足蛋白质、合理碳水和脂肪分配。

热量缺口 建议每日热量缺口控制在300-500大卡，这样每周可以减重约0.5kg，既能有效减脂又不会过度影响训练表现和代谢水平。

蛋白质摄入 减脂期蛋白质摄入应提高到每公斤体重1.6-2.2g，充足的蛋白质可以保护肌肉不被分解，同时增加饱腹感。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、蛋白、豆腐等。

碳水化合物 碳水不是敌人。选择复合碳水如糙米、燕麦、红薯，它们消化缓慢，能提供持久能量。训练前后适当补充碳水有助于训练表现和恢复。

脂肪摄入 健康脂肪对激素水平至关重要。每日脂肪摄入不低于每公斤体重0.8g，优先选择坚果、牛油果、橄榄油等不饱和脂肪来源。

餐食安排 建议少食多餐，每天4-5餐，每餐包含蛋白质、碳水和蔬菜。训练前后各一餐是营养补充的关键时机。